スポーツ選手にとって毎日の食事は体作りのためにとても重要です。
大きな体を作るためにお勧めのメニューを紹介したいと思います。
理想的な体になるために
一流迅手になるためには、まず体の大きさ、そして筋肉の大きさと強さが欠かせない条件です。
タンパク質は体の成長や疲れの回復に不可欠な存在です。
乳製品、肉、卵、魚、豆などのタンパク質が豊富な食品は、胃の中でアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。その後、肝臓は体に必要なアミノ酸を選別します。
残りは尿に流されます。
十分なタンパク質が手に入らないと、筋肉量が減るため、脱毛、皮膚の脱落、体重の減少につながります。
しかし、これらの症状は非常にまれであり、主に摂食障害のある人にのみ発生します。
激しい運動は筋肉内のタンパク質の分解を引き起こします。
筋肉が強くなるためには、タンパク質を再構築する必要があります。
ロイシンと呼ばれる分岐鎖アミノ酸は、タンパク質合成を引き起こす上で特に大きな役割を果たしています。
筋肉作りに役立つササミとチーズ
一流選手のような注目を浴びる筋肉は、毎日の食事の中のタンパク質から合成されます。
肉や魚、卵などが適していますが、多く食べると同時に脂肪まで摂ることになり、カロリーが増えすぎます。
そこでオススメする食材は、タンパク質が多くて脂肪が少ない”鶏のササミ”や”牛肉の赤肉”,とくに、のササミは価格が安いため手に入りやすいことも魅力のひとつです。
また、チーズも効果がありますが、高級なカマンベールやブルーチーズより、安価なブロセスチーズのほうが高タンパク質なため、より効果が高いでしょう。
この両者を組み合わせたメニューを紹介します。
この組み合わせなら、ビタミンツB6などもしっかり含まれるので、筋肉合成もうまくいきます。
さらに、バリン、ロイシン、イソロイシンといった分岐鎖アミノ酸も豊富なので、筋肉を鍛えたあとの超回復にも適しています。
付け合わせに使う野菜類は、鉄分の多いパセリを選ぶとよいでしょう。
鉄は血液をつくる材料で、持久力向上に効果があります。
パセリをしっかりと噛んで、全部食べるようにしてください。
なお、本来は天ぷら油で揚げるのが基本ですが、小学生や料理をあまりしない方にもチャレンジしやすいように、揚げるより危険度が低いフライパンで加熱する方法です。
トロッとしたおいしい味になるので、ぜひ得意料理のレパートリーに加えましょう 。
バーティなどでもきっと喜ばれますよ。
簡単レシピ
●材料 (2人前)
ささみ50g×4、とろけるプロセスチーズ8枚、オリーブ油大さじ2杯、キャベツ50ｇ、パセリ25g、パン粉大さじ4杯（24g）、小麦粉小さじ3杯(24g)、卵1/4個、ミニトマト4個、
トマトケチャップ少々
●作り方
- 4枚のササミを半分に切り分け8個にする。それを横から包丁を入れて平たく2枚に切ったら、間にチーズを折って挟む(8個できる)。キャベツとパセリは千切にしてよく混ぜ合わせる。ミニトマトは2つに切っておく。
- ササミを小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけたら、油を敷いたフライパンに並べて中火で2分、さらに裏返して1分半加熱する。フタをすると蒸し焼きになってよい。
- 取り出し、皿に並べてトマトケチャップをかけて熱いうちにいただく。付け合わせのキャベツ、パセリ、トマトはよく噛んで、ゆっくり食べる。もちろんご飯も同時に食べる。
●1人前の栄養価
350キロカロリー、タンパク質28g